將經典健身動作：棒式與開合跳融合的「棒式開合跳」，比一般平板支撐更燃脂，還能鍛鍊身體的穩定性，本篇告訴你棒式開合跳的好處、作法和注意事項，教你怎麼跳最有效。

相信大家一定都知道，經典的健身動作：棒式（平板支撐）和開合跳，而本篇介紹的 「棒式開合跳（Plank Jacks）」就是融合兩者的變化版訓練，簡單卻能高效燃脂，一次動到全身，同時「棒式開合跳」也是核心訓練和有氧的結合，讓雙腳在跳動的過程中保持軀幹穩定，更棒的是它不需要器材，隨時在家都能做。

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+9棒式開合跳的4個好處1. 帶氧運動你的心率會隨著跳躍過程穩定上升，而平板支撐對於心血管健康和燃脂非常有用。

2. 鍛鍊肌肉這個練習會鍛鍊到各個部位的肌肉力量，像是二頭肌、三頭肌、三角肌、膕繩肌、外展肌、內收肌和斜肌等。

3. 增強核心因為過程中需要保持懸空停滯的動作，平板支撐會需要所有核心肌肉，包含腹直肌、腹橫肌、內斜肌和外斜肌以及豎脊肌。

4. 調整脊椎進行動作時需要身體保持正中央，控制好脊椎骨的對齊，做久也有調整體態的效果。

棒式開合跳基礎版1. 首先，從基本姿勢開始，肩膀在手腕正上方，雙腳分開與臀部同寬，從肩膀到腳後跟保持一條直線，脖子伸長。

2. 將雙腿橫向向外跳然後再回到原來位置，過程中要收緊核心。移動雙腿時，盡量將臀部保持在同一水平。

3. 慢慢加快速度，注意不要聳肩，剛開始一個循環建議維持20到30秒之間，之後可以慢慢增加。

Tips 為了保持對的體態，肩膀和手肘對齊，臀部和肩膀平行，身體保持穩定。

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+11運動強度可以自行調整如果你發現跳躍太困難，可以把向外跳的動作改成單純的向外跨來降低強度。可以先單腳跨出、再跨另一隻腳。如果想要增強強度，則可以調快節奏。還有，可以改用手肘支撐，避免手腕的運動傷害。

棒式開合跳應該做多久？棒式開合跳可以當作熱身、有氧運動或高強度間歇運動（HIIT）。和所有運動一樣，關鍵是以最佳姿勢進行訓練，而不是追求時間。例如，以標準的形式進行三組 30 秒的棒式開合跳遠遠優於三組 45 秒但不正確姿勢的開合跳訓鍊。直到你完全掌握了，建議再增加幾秒鐘或增加次數，同時減少中間休息的時間。

任何運動都沒有所謂「適合所有人的模式」，所以要根據自身條件去做調整。

棒式開合跳注意事項雖然這項運動對鍛鍊身體很有幫助，但它不適合關節受傷的人，因為這項運動會直接將重量放在關節上。專家建議做的時候要特別注意手腕、肘部、腰部和肩部，如果有疼痛感就要換更溫和的運動。做的時候要注意自己是用對的姿勢，避免腰部塌陷。最後，要記得保持規律呼吸。

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【本文獲「VOGUE Taiwan」授權轉載，原標題：最強護手4招！自己的雙手自己救】